Je zit op de bank, je partner kijkt op zijn telefoon terwijl jij iets belangrijks vertelt. In een fractie van een seconde voel je het: irritatie, pijn, afsluiting. Je reageert bot. Hij begrijpt je niet. En voor je het weet, zit je midden in een discussie waarin niemand zich écht gehoord voelt.
Triggers in relaties zijn onvermijdelijk. Maar de manier waarop je ermee omgaat, maakt het verschil tussen verwijdering en verdieping. Je hoeft niet in je oude patroon te schieten. Je kunt kiezen voor iets anders – als je het moment leert herkennen.
Waarom relaties zo makkelijk oude pijn aanraken
In je dagelijks leven kun je prima functioneren. Maar juist in je relatie komen je diepste, vaak onbewuste overtuigingen naar boven: Ik ben niet belangrijk. Ik word niet gehoord. Ik ben te veel. Deze overtuigingen zijn zelden bewust, maar ze sturen wél je gedrag.
De relatietherapeuten van het Gottman Institute spreken van een sliding door moment: een ogenschijnlijk klein moment waarin je de keuze hebt tussen je automatische reactie en een bewuste respons (Gottman & Gottman, 2015).
Om die keuze te kunnen maken, is het belangrijk dat je het moment van de trigger leert herkennen. En dat begint met drie simpele, maar krachtige stappen: Voel – Herken – Kies.
Het mini-framework: Voel – Herken – Kies
1. Voel wat er gebeurt
Het begint bij vertragen. Niet wegrennen van het ongemak, maar juist even stilstaan: Wat voel ik eigenlijk?
Is het irritatie? Verdriet? Schaamte? Achter een trigger zit altijd een emotionele laag die gehoord wil worden.
👉 Tip: Leg je hand op je borst of buik. Adem diep in. Benoem zachtjes het gevoel, zonder oordeel.
Dit activeert het deel van je zenuwstelsel dat je helpt kalmeren (zie ook Porges’ polyvagaaltheorie).
2. Herken het patroon
Een trigger zegt vaak meer over jouw binnenwereld dan over het gedrag van je partner. Wat raakt dit moment aan? Is dit een bekend script?
Bijvoorbeeld:
- Je voelt je niet gehoord → je sluit je af → je partner voelt zich buitengesloten → hij trekt zich terug → jij voelt je nóg minder gehoord.
En zo ben je beland in een reactieve cirkel.
Stel jezelf de vraag:
Wat geloof ik op dit moment over mezelf – of over mijn partner – dat dit gevoel zo sterk maakt?
Vaak zijn dit oude overtuigingen die je al lang met je meedraagt. In mijn training over communicatie in je relatie help ik je deze patronen concreet te herkennen én bespreekbaar te maken.
3. Kies hoe je wilt reageren
Nu komt het belangrijkste: je hebt een keuze. Niet altijd makkelijk – zeker niet als je geëmotioneerd bent – maar wel mogelijk.
Kun je delen wat je voelt, zonder verwijt?
Bijvoorbeeld:
“Ik merk dat ik me verdrietig voel omdat ik graag je aandacht wilde. Het raakt iets ouds in mij.”
Of kun je er even uit stappen, voordat je verder praat?
Je hoeft niet alles op te lossen. Soms is het al helend om niet automatisch te reageren, maar bewust te pauzeren. Zoals psycholoog Tara Brach zegt: between the stimulus and the response, there is a space. In that space is our power to choose (Brach, 2019).
Waarom deze kleine keuze groots is
Elke keer dat je niet direct reageert op je trigger, maar even voelt – herkent – kiest, breek je een oud patroon. Je herschrijft het script. Niet in één keer, maar elke bewuste reactie is een kleine overwinning op je automatische piloot.
En hoe vaker je dit doet, hoe veiliger het contact wordt. Niet omdat je nooit meer getriggerd wordt, maar omdat je leert elkaar op te vangen in plaats van te bevechten.
In mijn blog over emotionele verantwoordelijkheid leg ik uit waarom dit zo’n fundamentele verschuiving is in relaties: van herhalen naar helen.
Meer doen?
In mijn nieuwsbrief deel ik regelmatig inzichten, oefeningen en reflectievragen om je relatie te verdiepen—zonder jezelf te verliezen. Wil je leren hoe je ook in moeilijke momenten vanuit rust en verbinding kunt reageren? Dan is dit precies iets voor jou.
Liefs,
Marjolein